そろそろ薄着の季節がやってきましたね。冬は厚着で体形をカバー出来るけど暖かくなるとそうもいかないですよね。
そこで考えるのがやっぱりダイエットですが、単純に食事を減らして摂取カロリーを抑えたら良いというわけではなく、痩せやすく太りにくい体を作ることが肝心です。
カロリーを抑えれば痩せると思いがちですが、食事を減らしたくらいではそんなに体重は落ちないです。
よくダイエットは運動とカロリー計算と言われているように、食事だけでは結局痩せにくい体を作ることになってしまいます。
ただ運動と言ってもジョギングや筋トレなどは忙しい現代人には中々取り入れにくいもの。
もちろん運動することに越したことはありませんが、それよりも意識することは基礎代謝を上げて高く維持することです。
それには日々、この５つの項目を意識することが大切です。
1.食事
2.ストレッチなどの軽い運動
3.正しい姿勢を保つこと
4.体温をあげること
5.しっかりと睡眠をとることです。
ここではこの５つの項目をそれぞれ説明していきます。
基礎代謝をあげる方法1.高タンパク低カロリーの食事を意識する
ただ低カロリーの食事を続けても体重が落ちるのは最初のうちだけです。
タンパク質が不足した食事を続けると、たとえ体重が落ちてもどんどん太りやすい体になってしまいます。
それは筋肉量が減り、基礎代謝が下がってしまうからです。
タンパク質は筋肉を作るのには欠かせない栄養素です。そして代謝をあげるためには筋肉を付けることが必須になります。
筋肉をつけるためには運動だけではなく、筋肉を作る材料となるタンパク質を取ることが大切です。
そこで取り入れたいのが高タンパクの食べ物です。
鳥のささみや大豆、卵やマグロやシラス、イワシなどの魚類を毎日の食事に取り入れてみましょう。
タンパク質を効率よくエネルギにーに代えるビタミンＢ６が豊富に含まれている、鳥のささみや卵、魚類はおすすめです。
また鳥のささみや豚のヒレ肉は低脂肪なので、ダイエット期間中でも取り入れやすいですね。
食事はバランスも大切です。野菜なども適量を取るように意識してみましょう。
基礎代謝をあげる方法2.ストレッチや柔軟体操、通勤時間のウォーキングで軽い運動を取り入れよう
体を動かさないと筋肉も使わないので、結果太りやすい体になります。
デスクワークなど同じ姿勢でいたり、忙しくて運動をする機会があまりないと筋肉が使われることはありません。
その結果代謝が下がり太りやすい体になってしまうんです。
そこでストレッチがおすすめです。
体を伸縮させ筋肉がほぐされることで自然と体の可動域が増えます。それによって日常生活での消費エネルギーが増加します。
また入浴後は体温も上がり代謝も良く、ストレッチや簡単な運動をすることで代謝も上がりやすくなります。
ベッドやお布団の上でも出来るストレッチもあるので寝る前に数分のストレッチタイムを習慣にしてみましょう。
ストレッチは伸ばして痛気持ち良いと感じる所で10秒キープすると良いですよ。
ストレッチはむくみやコリ、冷えの改善にも役に立ちます。
また柔軟な体は運動機能が向上し怪我の防止や姿勢の改善にも効果的です。
適度に体を動かすことで安眠効果もありますので、毎日積極的に取り入れていきたいですね。
また、就寝前に行う場合はアクティブな運動はせず、体がリラックスできるような動きがゆっくりなポーズのものを選ぶと良いでしょう。
ヨガのような呼吸を意識するストレッチは副交感神経を優位にします。ヨガの座りや寝ポーズを数種類行ってみてはいかがでしょうか。
基礎代謝をあげる方法3.正しい姿勢を保つ
正しい姿勢を作ることはずれていた内臓が正しい位置に戻り正常に働くようになります。
体のゆがみは基礎代謝を下げてしまうので注意しましょう。
代表的なもので猫背や反り腰がありますが、どちらも骨格さえも歪む原因にもなります。
骨がゆがむと同じく代謝が下がってしまうので、意識して姿勢を保ちましょう。
正しい姿勢とは背筋をまっすぐに伸ばして、胸を張り、肩が前に出ないようにします。
その時反り腰にならないように気を付けましょう。
また正しい姿勢を保つのに欠かせないのが腹筋です。
筋トレまでしなくても、この正しい姿勢を保ちながらお腹に力を入れておく事で腹筋は使われ鍛えられます。
ただ、意識していないとすぐに姿勢は崩れお腹も緩みますので、自然と出来るようになるまでは常に気を付けてみましょう。
時々鏡などでチェックしてみると良いかもしれませんね。
基礎代謝をあげる方法4.低体温に気を付け体温をあげるようにする
体温が高いということは、エネルギーを燃やして熱を作っているということです。
イコール何もしていない時でも消費カロリーが高いということになります。
冬にエアコンで室温を高くしすぎると、体は自分で熱をあげようとしないので低体温になる傾向があります。
自然と体が熱を調整できるように、エアコンを使いすぎないことも大切です。
また日々の食事にも体を温める食品を使うようにしてみましょう。
生姜やにんにく、唐辛子などは有名ですが、レンコンやゴボウ、カボチャやニンジンなどの根野菜も良いです。
お肉なら赤身の肉を選ぶと良いでしょう。
食事から体を温めることを意識し、芯から体温をあげ血行を良くしましょう。
体温が上がると基礎代謝量のアップにもつながります。
基礎代謝をあげる方法5.しっかりと睡眠をとること
生活リズムの中で、食事と同様に睡眠も大切です。
近年、睡眠不足は肥満に深く関係していることが分かってきました。
空腹と満腹のバランスを保つグレリンとレプチンが睡眠不足によることで影響を受け、睡眠時間が短い人ほど、食欲ホルモンのグレリンが高く、満腹ホルモンのレプチンが低く、BMIが高い検査データがあります。
このグレリンの増加とレプチンの低下は一晩睡眠不足だっただけでも発生するそうです。
そのため睡眠不足を解消することが太りにくい体にするということになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
食事や運動、姿勢や、体温、そして睡眠。
どれも日常の事ですが、何となくやっていることが結果太りやすい体にしてしまっているということになります。
逆に言えば、正しい生活を送ることがダイエットの成功に最も近づくということになるのではでしょうか。
もちろん休日など時間のある時は運動はストレッチだけでなく、ジョギングや筋トレを取り入れる方がより効果的ですが、毎日となると大変です。
ここに挙げた内容は忙しい日でも取り入れやすいので、日々の生活を見直しながらぜひ活用してみてください。
夏に向けて、理想の体型を目指していきましょう。
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