季節が春に近づき少しずつ暖かくなってきましたね。
服装もだんだんと薄着になってくるので気になるのが冬に増加した体重。
何とかせねばと意気込んだもののダイエットって辛いイメージしかないですよね。
普段運動なんてまったくしていないからいきなりジョギングなんて無理だし、
ウォーキングだったらなんとかやれそう？と思ってみても、そもそも歩くだけで痩せるの？という疑問。
効果的な歩き方とか巷で聞くけどどんなのだろう？それにどれくらい続けたら効果が出る？
それにやっぱり食事制限も必要なのかな？
単純に「歩く」といっても、知っておきたいことはありますよね。
夏までに少しでも引き締まった体を手に入れるために、効果的なウォーキングを取り入れてみませんか。
ウォーキングはダイエット効果がある？
ウォーキングは有酸素運動といわれ脂肪燃焼効果があることからダイエットに適した運動で有名です。
有酸素運動とは酸素を体にしっかり取り込みながら、負荷の軽い運動を時間をかけてゆっくり行う事を指します。
この有酸素運動の脂肪燃焼効果を利用してどうせやるのなら効果的に取り組んでいきたいですよね。
まず、ウォーキングはゆっくりとしたペースで長く継続して行ってください。
何故なら運動を開始して最初の20分はグリコーゲンと呼ばれる糖質が主なエネルギー源として使用されます。
厚生労働省の提供する健康情報サイトにも記載がありますが、メインのエネルギー源がグリコーゲンから脂肪に切り替わるタイミングが運動を開始してから20分後というのが定説です。
ただ慣れないうちは呼吸が浅くなったりしてしまうので、10分歩いて、10分休憩、10分歩く＝合計20分という方法でも良いそうです。
石井直方『石井直方の筋肉まるわかり大辞典』にも書かれていますが、このやり方でも20分継続して歩くのと大きな差は無いそうです。
また、運動は途中で飽きてしまい継続するのがつらくなってくることもありますが、ウォーキングなら誰かと一緒に取り組むことも可能ですし、会話を楽しめるくらいの余裕を持って行えば継続することも苦ではなくなりますね。
そして有酸素運動は取り入れた酸素が脂肪を燃やす燃焼材になりますので、あまり負荷をかけてしまうと呼吸が浅くなり脂肪が十分に燃焼されなくなってしまいます。
有酸素運動ではその人にかかる負荷の大きさが重要になります。
それを見極める方法として簡単なのが「トークテスト」です。トークテストは有酸素運動中に呼吸に邪魔されることがなく会話を楽しめるかどうかが基準になります。
呼吸に邪魔されて言葉が途切れてしまうということは負荷がかかりすぎているということです。その場合は速度を落としてみましょう。
■有酸素運動の脂肪燃焼効果を高める２つのポイント
時間：ウォーキングは20分以上行う事。
不可：会話を楽しめる程度の余裕を持つこと。
この２つを意識してウォーキングに取り組んでみましょう。
ウォーキングダイエットの効果的な方法は？
脂肪燃焼には有酸素運動が良いということは分かりましたね。
次はより燃焼効果を高めるためにさらに良い方法をご紹介していきます。
脂肪は落としたいけど筋肉は適度についていた方が良い。筋肉量を落とさずに脂肪を落としたいという人は多いと思いますが、
その為にはウォーキングの前に少しの筋トレをプラスすることをお勧めします。
また筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンと言われていますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くすると言われています。
この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。
つまり成長ホルモンが十分に分泌された状態でウォーキングを行うことは脂肪を燃焼させるためにはとても効果的なタイミングといえます。
ただしこの逆で、ウォーキングを行った後に筋トレはおすすめできません。
ウォーミングアップ目的のウォーキングならば問題ないですが、息が上がるほどの有酸素運動の後に十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるために十分な効果が得られません。
また減量目的の場合は有酸素運動を多めに行うのが理想です。
成長ホルモンが脂肪燃焼を促すのはもちろんですが、短時間で終えられてしまう筋力トレは減量に必要なエネルギーを消費しにくいです。
筋力トレをした後はウォーキングを継続的に行い、減量に相当するエネルギー消費量を確保することが必要です。
筋トレも無理のない強度で取り入れて継続的に行うことを意識していきましょう。
ウォーキングダイエットは効果が出るまでどれくらいかかる？
始めてから1ヶ月経つけど効果がでない！と思われている方もきっと多いと思いますが、運動による体の変化というのは一般的に2ヶ月が過ぎてからと言われています。
例えば筋トレを始めて目に見える形で筋肉がつき始めるのも3ヶ月は要するのが一般的です。
それと同じでウォーキングに関しても変化が現れるのもそれくらいかかるように思われがちですが、
ウォーキングは筋肉をつけるほど激しい運動でもなく、地道に少しずつ体重を落としていくものなので、2ヶ月～6ヵ月は見ておいた方が良いです。
元々スポーツ経験のある人は土台がしっかりしているので、通常よりも早く効果が表れたりもします。
体質やタイプ、そしてウォーキング方法などによって人それぞれ全く効果は違うものですが、1か月程度で諦めてしまうのではなく、2カ月～半年と続けていく心構えが最も重要です。
また有酸素運動では基礎代謝の向上はあまり望めませんので、筋トレと合わせて行うことで体質改善にもつながるため、ウォーキングが生活に定着してきたら合わせて筋トレも行い、体質の改善も目指すと良いでしょう。
基礎代謝が上がることで太りにくく痩せやすい体質になります。
ただ最初から無理はせず3日1回、1回1時間くらいから始めて、慣れてきたら間隔を短くして取り組む時間を長くしていくと良いと思います。
ダイエット目的のウォーキングが健康の維持にもとてもお手軽にできますので、ぜひ習慣化したいですね。
まとめ
ウォーキングは誰でも手軽に取り込めて、ダイエットに有効な有酸素運動です。
またウォーキング単体ではなく、直前に筋トレをすることで成長ホルモンを分泌させ、さらに脂肪燃焼効果を高めることでより効果的なダイエットにつながります。
ウォーキングは脂肪がエネルギー源として使われるまで20分ほどかかるため、慣れるまでは間に休憩を取り入れながらもトータルで20分は行うようにしましょう。
なかなか体重が落ちず諦めがちになりますが、効果が出るまで個人差はあるものの2ヶ月～半年はかかります。
地味な運動なので飽きないように誰かと一緒にお話ししながら取り組むのも良いですし、一人で取り組むときは好きな音楽を聴きながら歩くのも気分転換になります。
長く続けることで少しずつ効果が出てきますので、ゆっくりと体が負荷を感じすぎないくらいのペースで取り組んでいってください。
これからの季節は暖かくなるので、あまり着こまず通気性の良い服装で行うと良いでしょう。
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